Microbiota: un mundo invisible

Estamos formados por 10 trillones de células en nuestro cuerpo, pero además y sin saberlo, presentamos 100 trillones de microorganismos, entre ellos: bacterias, virus, parásitos y hongos. Y todos ellos se alimentan de lo que te alimentas. Muy loco, no? 

Hoy se sabe que este grupo tan grande de microorganismos forman un ecosistema aparte pero dentro nuestro. Están en estrecha relación con nuestros hábitos, y hasta se sabe que inciden en nuestros gustos, preferencias, nivel de energía y estado de ánimo. En su conjunto y dependiendo donde se encuentren, se los conoce como microbiota, puede ser de la piel o bien intestinal, que es donde principalmente habitan. 

Por qué es importante saber que esto existe dentro nuestro? Porque podemos tomarlos como aliados o bien al revés. Qué quiere decir? Hoy la ciencia habla de ciertas enfermedades o trastornos como la depresión, esquizofrenia, autismo, cáncer, colon irritable, ansiedad, hiperactividad, endometriosis, SIBO, candidiasis, tiroiditis de hashimoto, infertilidad, etc. “comienzan” en el intestino. 

Esto es porque los estudios indican que ciertas bacterias colaboran generando un moco protector (mucosa intestinal), para evitar que ciertas sustancias entren a nuestro cuerpo, por otro lado con los nutrientes que digieren de lo que consumimos, generan neurotransmisores como serotonina, dopamina, oxitocina, noradrenalina; siendo todos ellos muy beneficiosos para nuestro bienestar. 

Por otro lado, una estilo de vida con alimentos pro inflamatorios, o exceso de estrés o dependencia de ciertos estimulantes, y falta de buen descanso, promueve el desarrollo de bacterias inflamatorias junto con escasa variedad de las mismas y abre puertas a un exceso de hongos en nuestro intestino, como las cándidas. Estas, siempre están presentes en cierta medida dentro nuestro, pero en exceso generan una inflamación llamada candidiasis intestinal. 

Existen nutrientes específicos, los cuales suelo insistir mucho en su consumo, y que colaboran en mantener tu microbiota intestinal equilibrada; mientras que otros, si los consumimos a diario, hacen todo lo contrario, dando lugar a un desequilibrio y aumentando la inflamación dentro nuestro. 

Nutrientes que ayudan a mantener tu microbiota equilibrada

• Polifenoles: son todos los antioxidantes que encontramos principalmente en los vegetales. Cada color representa un tipo de polifenol específico. Por ejemplo: el verde: clorofila; violeta: antocianinas; naranja: betacarotenos, etc.  Además, están presentes en alimentos como el café (tostado, de calidad), cacao amargo, té verde, cúrcuma. 
• Grasas: aceite de oliva, coco en todas sus formas, pescados chicos como sardinas, anchoas, caballa, todos ricos en omega 3; frutos secos, cacao amargo, yema de huevo, ghee.
• Almidón resistente: nutriente que se genera con la cocción y luego refrigeración de alimentos como: papa, batata, choclo, legumbres. Las cuales cocinamos y por 6hs la llevamos a frío de heladera; esto sirve para alimentar tus bacterias beneficiosas.
• Beta glucanos: están presentes en el salvado de avena (cáscara de la avena), y en todo tipo de hongos (champignones, portobello, girgola, etc.
• Fibra alimentaria: se encuentra en la piel/cáscara de vegetales o fruta, ya sea cocidos o crudos. Además se encuentran en los frutos secos, y cáscara de cereales.

Alimentos o sustancias que desequilibran tu microbiota, y fomentan la inflamación

• Ultraprocesados: si, todos. Porque pensá que tus bacterias son ancestrales, vienen desde la microbiota de tu mama, y esta de su mamá (y así sucesivamente); es totalmente lógico que ellas no puedan sacar provecho a ningún colorante, estabilizante, aromatizante o conservante, edulcorante, y si lo consumimos en exceso, no tienen de qué nutrirse ellas mismas. 
• Azúcares, en exceso: los dulces, golosinas, o los panificados (harinas blancas, sin fibra) alimenta más que nada hongos como las cándidas, lo cual genera un desequilibrio en tu microbiota.
• Lácteos, en exceso: quesos en todas sus variantes, leche, yogur; cabe aclarar que los que encontramos hoy son todos industriales, no es lo mismo la leche que consumían nuestros abuelos, ni siquiera nuestros padres. 
• Gluten, en exceso: por el simple hecho de que hoy cereales como el trigo están genéticamente alterados, los productos con gluten leudan más rápido en menos tiempo, y esto no es natural, como el pan de masa madre hecho con horas o días de leudado. 

Otros factores que alteran tu microbiota

• Picoteo durante el día, no pasar ni 12hs sin ingerir alimentos (ayuno fisiológico)
• Falta de un buen descanso nocturno (7 a 8hs al menos)
• Sedentarismo, está comprobado que la actividad física regular, o practicar deporte, colabora en el desarrollo de bacterias benéficas.
• El consumo de alcohol, alimenta hongos como las cándidas y desequilibra tu microbiota.
• Estrés, falta de hábitos que nos ayuden a bajar un cambio, frenar la cabeza y reestructurar los pensamientos, como rezar, meditar, estar en contacto con personas que amamos. 

Te invito a que a partir de ahora, con toda esta información, frenes por un momento a ver tus hábitos…

• Qué platos de comida predominan durante mi semana, tienen color los alimentos que elijo? 
• Cómo es mi descanso?
• Hago algo para bajar un cambio cuando me siento estresado/a? 

Y así te recomiendo que armes tu propio plan de acción! Para que, de a poco, puedas ir pensando más en esos seres que habitan en tu cuerpo y los tomes como aliados.

Si tenés dudas, aportes o algún comentario, escribime! 

Viky Baghini